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書評:太らないカラダ 糖尿病医師の説くダイエット(食事回数 ホルモン 断食)

 2019/02/24 未分類
この記事は約 9 分で読めます。 368 Views

原題 THE OBESITY CODE 著者 ジェイソン・ファン (Jeason Fung)

著者は腎臓病の医師で、その病気の原因の多くが糖尿病から来ていることを知り、その知識を高めていく中で、

肥満の原因も ”とことん突きつめて”、この本を書いています。

序文を読むとこの本を書く前に動画で本の内容となることをネット上に公開していたことがわかります。

トロント最高の医師の話をどう感じたか?

病気や健康の根本に立ちかえって、それを説明している本なので、真摯で、賢い方なのだろうなという印象を受けました。

読後に考えると、疑問点がいくつか浮かび上がってるのですが、読書中は、論理的で説得力があるのできがつきませんでした。

カロリー制限は幻想

であると、徹底的に説明していきながら、

この本の最後では、断食(Fasting)により、総摂取カロリー量が下がるとの説明もあるので厳密には矛盾しています。

ただし、全体としては勉強になる点の多い本でした。

食事の回数と時間間隔がダイエットの基本

この本での一番大きな結論は、食事回数を制限して間食をとらないことにダイエットにも健康にも良い効果があると結論付けていることでした。

これは、他の多くの情報から導き出しにくかったことです。

例えば相撲取りが朝飯を抜いて稽古してから腹いっぱい食べて昼寝して、一日2食で身体を太らせることでイメージされていました。

食事回数が少ないと血糖値の変動が大きくなり、そうなるとインシュリンも一気に出て逆に太るという認識が広くなされてきました。

この本で、最も多く出てて来たキーワードは

インシュリンの分泌量が肥満を決定づける

ということでした。インシュリンは実は栄養を体に蓄積させるための唯一のホルモン(本の中にその記述はみあたりませんでしたが)で

インシュリンが体重の増加に大きな影響を与えていることが間違いないことは認識されていました。

この本で、指摘されたことで多くの人が知るであろう大切なことは、

血糖値はインシュリンの分泌を促す一要素に過ぎないということです。

血糖値が急上昇するとインシュリンが一気に分泌されて、栄養が筋肉にあるいは脂肪として取り囲まれて太る。それ自体は間違いではないのですが、

たんぱく質摂取もインシュリンを上げる!

これが広く認識されていませんでした!

たんぱく質の摂取は血糖値を急上昇させなくても直接的にインシュリン分泌量を上げるのです。

食べ物を胃に入れるだけで胃から分泌されるホルモンによりインシュリンが分泌されることが丁寧にせつめいされていました。

ということは、低炭水化物と一緒に生成されたプロテインサプリを飲んでいても、ダイエットには悪影響であるとみられることをこの本は指摘しています。

生成された食品の全て(炭水化物、糖質、プロテイン)全て悪い

精製された食品は全て体に悪いことが丁寧に説明されています。

精製された炭水化物(白米、パスタ 等)生成された糖質(砂糖 等)が悪いことは知っている人がいても

プロテインサプリも同じ位悪いことは知らない人が多いのではないでしょうか?

筋トレブームでプロテインサプリを飲んでいる人ヤバい?

結局のところ、人間は生き物としてはそんなにすぐ変化してないのに、食品は最近のわずかな期間で変化しすぎています。

人工的に特殊に生成された成分を大量にとることは危険です。

それは水ですら大量にとり続けると死ぬことからも想像できることです。

水中毒

総カロリー摂取量でダイエットをすることの無理

本の中でこのことが繰り返し詳細に説明されていました。最も直感的に私が納得させられたのは、

ブロッコリーの食べ過ぎで太った人は一人もいない

という言葉でした。

砂糖の100kカロリーとオリープオイルの100kカロリーが体重増加に同じ影響を与えるわけがないことは直感的にも想像しやすいことです。

それをこの本を読むとさらに砂糖はインシュリンを上げるので、体重を増加させるために体が変化させられる、それに対してオリープオイルはインシュリンへの影響が少ないこともせつめいされていて、説得力が高かったです。

乳製品がダイエットにプラスの効果があることも説明されていました。

脂肪(油)はインシュリンへの刺激が炭水化物やたんぱく質より少ないこと。長いこと、ダイエットのために控えられていた脂分がどうも逆にもっと取ったほうがダイエットできることが説明されていました。

もっともトランス脂肪酸の健康への悪影響も良く説明されていて、それが脂肪全体の印象を悪くして誤解を生んでいたたらしいことへの理解も助けてくれていました。

この本は最後のほうで、以下のような結論になってました。

1.精製された糖分(本の中では添加糖)の制限

2.精製された穀物の摂取制限

3.たんぱく質の摂取制限(これがこの本ならでは!!)

4.いい脂肪をもっと食べる(ナッツ、アボガド、オリーブオイル 等)

5.食物繊維をもっと食べる

たんぱく質も、現代においては特に欧米においては取りすぎて太る原因ときめていることになります。

ただし、日本においては、たんぱく質の摂取量は不足している人もかなりいるかもしれません。それぞれの人がよくよく判断する必要があると思います。

そして、最後に

断食(ファスティング)を薦めていた!!?

断食は体にいいかもしれまんが、この本で違和感があるのは、それまでカロリー制限をすると、身体が省エネモードになって消費カロリーも減ってリバウンドしまうと何度も説明していたので、それと断食がどう違うかの説明がないのが、とっても不自然でした。

ただ、私が勝手に想像すると、間食しないで、断食して、食事の時間の間隔をながくとることで、インシュリンの分泌が少ない時間が長くなると、脂肪の分解が始まる。

カロリーを減らしても明確に食事をしない時間をとらないとそれが起きないとということを、暗に言いたかったのかなとは思いました。説明したほうがいいですが。

内容への感想

細部をつつくと、実はかなり矛盾点がある内容ですが、それでもこの本を私は高く評価します。

簡単な結論に持ち込むために、根拠をなおざりにした本より遥かに良いです。ただ矛盾点についてはここまで詳しいのだから、解説ももっとしたほうが良いのではと思いました。

精製された栄養全部が、大きな問題をはらんでいることへの、理解がより明確になったことがこの本を読んで一番良かったことです。

最後に薦めていた断食では毎週2日のペースを進めていましたが、これ例えば一日2食を定着させた方がやりやすいかも、それじゃあだめなのかな? とも思いました。

また、過去の、ダイエットや健康知識にこれだけ間違いの多いことを指摘した本書は、この本の内容すら時間がたつとまたちょっと違って受け取ら得る日も来るかもと思わせれました。

インシュリンが血糖値と関係ない要因からも変動すると学べたのも大きかったです。

推奨されていたダイエットと健康に良い食品と方法

精製や加工され過ぎてない食品

逆に言うと特に小麦粉のように精製された炭水化物は取り過ぎに注意すること。白米は、例えば昔の日本や中国のように大量に食べても太ってない時期は、砂糖等の摂取量が低いと吸収されにくいからだったとの説明があった。

ナッツ アボガド、エキストラバージンオリーブオイル

良い脂肪分が取れる

食事をとらない間隔を長くとる。(18時に夕食で、8時に朝食なら14時間のプチ断食ができて体の良いという説明もあった)

明確な矛盾点

前半で総摂取カロリーや運動が体重に全然関係ないと主張しながら、断食(ファゥテイング)に結論をもっていっていること。

また総摂取カロリーも全く体重に関係ないわけがないことは、食事の量と体重に関係があることからも明確に思える。

例えば、この本で絶対視されているインシュリンは確かに重要な要因だが、かりにインシュリンが多量分泌されても、食事量が極度に少なかった場合は体重を増加させるための材料となる栄養素がないので、それは間違った説明である。

ただ、全体として、読者をおおよそは正しい方向に導いでいる点が多いので、大目に見たほうがいいと思われる。

日本人向けに特に注意を要する点

戦後の日本人の平均寿命の延びに一番好影響を与えたのはたんぱく質摂取量の増加だというデータがある。

2019年現在でも、たんぱく質摂取量が足りない日本人も一定数要ると思われる。

この本ではダイエットのためにたんぱく質摂取量も減らせと書いてあるが、それは大半の人が過剰にたんぱく質を採っている、欧米人向けには当てはまるが、

たんぱく質摂取量が不足している人も多いと思われる日本人がそれを真に受けて実行すると健康に悪影響のある可能性がある。

追記 現実的な自然なダイエット

白米もパスタを全然食べないのも現実的でもないです。

また断食することで呼び覚まされる体の機能はあるのでしょうが、その期間、必須アミノ酸と、必須脂肪酸を食品から吸収できないと、身体は確実にそれを補う活動をするので、メリットデメリットを考慮する必要があります。

またこの本で触れられていませんでしたが、人が一回の食事で吸収できるタンパク質量は長いこと20gとされていて、最近ハードトレーニングのあとなら人によっては40g吸収できると議論されてきています。一日の必要量を100g程度とすると、食事は3回ととらないと必要量をとれません。

以上から妥当な方法を考えると、3食きちんと食べて、間食しない、夜食は食べない。トランス脂肪酸を含みそうな油ものをひかえ、良質な脂質を必要十分とる。

という当たり前の常識的な範囲に落ち着くように思われました。

追記 糖尿病を根本原因から考えている。

糖尿病の治療の考え方が根本的にまちがっているのではないかということを説明していることがこの本の一番の価値かも知れない。

糖尿病は血糖値が高い現象だが、それはインシュリンが足りないからでなく、摂取し続けている糖分その他の栄養を吸収しきれなくなるほど、もう体に栄養(糖分から構成されたグリコーゲンがたまっているから)という考え。それに対して、インシュリンを外部からあたえても、長期的にはもう栄養を体には吸収してくれない。

だから、断食でもして、まず、身体のグリコーゲンを落とそうというのがこの本の考えらしく、それは理にかなっているようにも思えた。

ただ、たんぱく質を十分摂取してトレーニングもして筋肉量を維持することが栄養を吸収できる身体を維持するために必要なことだろうから、この本の接種たんぱく質量も落とそうというのは、個々人の摂取量を見極めないと一概に言えないこと。

 

 

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コメント

  1. 益田瑞文 より:

    1.とにかく食べ過ぎないこと。(内蔵疲労防止)
    2.食事の間の時間をあけること。(胃腸の休養)(脂肪分解)
    3.繊維質を積極的にとること。(腸内フローラの栄養)(老廃物の輩出)(血糖値の上昇勾配の抑制)

    黒砂糖、海塩、玄米にしていますが、少なくともこれらの3つは間違いないと思います。

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